跑步可以减肥么(跑步真的能减肥吗)
资讯
2023-11-27
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1. 跑步可以减肥么,跑步真的能减肥吗?
我是昆明山水,跑步真的可以减肥,我刚开始跑步是2015年8月,当时体重是134斤,跑步半年后,2016年2月,体重就降到了114斤,整整减了20斤。当然这并不是我刻意去减肥,这只是跑步的附带收获。
题主跑步很久,一周跑步五次,每次跑步5公里,也没减轻几斤,我个人觉得有以下几个原因,看看分析的有没有道理。
原因一、科学性不够。一周跑步五次,每次都是5公里,你没有考虑到身体恢复需要一个时间过程,连续跑步反而降低了运动效果。如果你以后每次跑量大于5公里,那么更要考虑跑休时间。
原因二、饮食控制不够好。管住嘴,迈开腿是减肥的必由之路,如果你的饮食没有给与配合,效果也不会太好。如果你是运动后大量进食,就相当于白运动了。如果你是进食后跑步,那就会事半功倍。
原因三、循序渐进不够。如果你每次跑量不变,都是维持在一个定量,那么效果也不会好,开始几次可能觉得运动量够了,随着身体的适应,没有受到进一步运动刺激,身体也会进入一种平衡状态。
先看一下我开始跑步那几个月的跑步数据。
2015年9月份跑步8次,跑量39.29公里。总消耗2564大卡。
2015年12月份跑步13次,跑量128.98公里。总消耗大13896卡。
2016年1月份跑步25次(为二月份首场半程马拉松比赛多跑了几次),跑量219.89公里。总消耗13896大卡。
从以上我的个人跑步数据可以看出,要通过跑步减肥,应该这样调整一下:
建议一、每周跑步三次,最多隔天一次。让身体恢复后再进行下一次跑步,跑步表面上是身体疲劳,更深层次是身体的肌肉和毛细血管轻微受伤,也需要时间让身体自我修复。所以刚开始跑步,我们一定要给身体一个适应过程。
建议二、饮食必须控制和跑前进食。体重的来源基本上都是靠吃。控制饮食加上运动消耗,实现入不敷出,体重自然就要降。早餐营养要充足。午餐吃好吃饱。晚餐吃少吃早。减肥初期建议夜跑,把晚餐尽可能消耗掉。
建议三、要循序渐进,逐步加大跑量。加大跑量就是加大卡路里消耗。有些人认为,每次跑5公里,一直都这样坚持跑下去,身体肯定好。这应该没有错,但身体很快就适应了,平衡了,就没有进步了。减肥跑步必须循序渐进,一般加量标准为上周跑量的10%,这样也让身体可以逐步适应,而且不容易受伤。
下图是我现在的隔天跑一次记录图:很规律,跑量不是一成不变。
我是昆明山水,谢谢您的阅读,谢谢关注!
2. 适不适合跑步减肥呢?
当然可以跑,但有几点需要注意
体重较大者的跑步原则:
1.减少跑步时间,提高跑步效率
跑步减脂是公认瘦身方法,需有氧时间达到40分钟以上,脂肪燃烧最为有效。可是这么久,对于体重较大者非常不人道,关节压力也确实非常大,体重较大者跑步训练必须短而高效。
2.选择弹性或松软地面,不要跟水泥地死磕
压马路可不是首选,不光膝盖受不了,地面也受不了。不妨到附近学校塑胶跑道跑,或者沙滩、草坪。
3.多样化的跑步形式
跑步是简单动作的重复,这个动作是直线性上下肢协调摆动,从广义来讲,跑步只是移动的一种,可以做有节奏的skip(颠跑)、butt kicker(踢屁股跑,比后踢腿形象)、high knee(高抬腿)、小步跑、以及有节奏的后蹬腿跑等等。还可以进行横向移动,比如侧滑步,交叉步。当然侧向移动对于体重较大者技术上要求较难,需要一定协调性,再加上平时很少有这样练习。不过只要学会,这个练习动作来的效果非常快!后退跑是一项非常好运动形式,除了可以帮助提高身体代谢,提高减脂效率,也可以提高下肢平衡能力,对膝关节压力要比正向跑小很多。多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳!
Skip颠跑:相比跑步冲击力要小很多,但是并不比跑步轻松。
一般情况下不建议体重较大的人通过跑步减肥有三个原因:
1.
体重较大者跑步膝关节压力更大,长期跑步会对半月板造成损伤;
2.
体重较大者跑步时间长了会对膝盖造成损伤,时间短了没有减脂效果;
3.
体重较大者跑步废鞋废地废膝盖。总之永远是和膝盖有关系。
研究表明,跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时7-10倍,例如一个100kg的人,每迈出一步膝关节受压是900kg左右。
感谢您的耐心阅读,想了解更多关于健康方面的干货内容,欢迎留言关注咕咚健康小助手!你的点赞是给我最大的鼓励~
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图片来源于网络,如发现侵权,请联系本人删除。
3. 跑步减脂吗?
首先说一下不论是什么运动前后都需要对目标肌肉群进行拉伸 促进血液循环防止受伤。
拉伸方法在文章最后
跑步可以减脂,只要是有氧运动超过了30分钟以上都属于减脂的范畴。
快跑还是慢跑的效果很好,我们不说网上那些例子等等说一下本人的亲身经历,在二月份左右的时候我自己试了一下半个月快跑和半个月慢跑消耗的脂肪(跑步机测试实际上有略微出入,不论快跑慢跑我都会在跑步前做上20分钟的力量)
首先是慢跑6km的速度坡度30°一个小时匀速期间补充大概300ml左右的水,跑完体重没变,饮食上鸡胸肉蔬菜沙拉为主,水果为辅15天大概掉了1.5kg脂肪大概200g的肌肉(很亏)
快跑是you6公里起步到12km坡度30°一小时匀速期间补充大概水分500ml,跑完体重几乎等同不变,饮食同上15天大概掉了2.2kg脂肪但惊人的掉了将近500g的肌肉。
这是本人的测验,可以看出快跑比慢跑消耗的热量脂肪甚至肌肉多的多,本人还是推荐慢跑,减脂效果虽然比不上快跑但是整体来说慢跑有优势
减脂最重要还是饮食,你在外边吃一顿饭可能一小时就白跑了,甚至消耗不了,饮食上少油少糖少盐但不能不吃,多吃果蔬累,主食用糙米燕麦粗粮玉米代替减少摄入量,俩个月就可以。
下面几个跑前后的拉伸动作一定要看,很重要可以有效缓解损失(跑步的时候要身体挺直目视前方,双臂自然摆臂,脚掌落地三步一呼吸,不要塌腰,身体不要乱晃,幅度不易过大,膝盖不要抬太高)
4. 提升身体素质?
单一的跑步,效果不大,要综合练习,如: 健身,游泳,打坐,柔韧性练习,等等。
5. 一个月能减多少体重?
要看你怎么跑,跑步分为两种: 快跑和慢跑慢跑5公里消耗的热量较多,而快跑只会让自己将肥肉变成更难减的肌肉。
还有要根据你自身的情况来定,如果你是热体质,容易出汗,消耗的热量自然多。如果你的卡路里摄入量跟没跑步之前保持一致,大概可以瘦10斤左右。
6. 每次跑一公里左右?
你好,当然有助于减肥,而且效果显著,可以瘦全身。不过要坚持。停下容易反弹。
7. 晚上跑步真的会瘦得很快吗?
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
从减肥的角度来看,运动永远都只能起到一个辅助效果,无论是早上运动、下午运动还是晚上运动,只要你跑步的时间、效率是相同的,消耗的热量也都是相同的。
减肥的诀窍总结起来就是两句话:管住嘴,迈开腿。七分吃,三分练。
要想减肥瘦得快,合理科学的控制饮食+运动才是王道,题主可以从以下几个方面去着手:
一、饮食制定方案1、选对食物的种类
人体每日所需的食物种类归根结底有三种:蛋白质、碳水化合物和维生素。
无论是哪一种食物,都可以把它们大致的归类到其中一种,但是同一种类的食物在减肥期间却有有益和无益之分。
比如鸡腿肉,含有丰富的蛋白质,减肥期间的食用方法就应该是少油少盐清淡的烹饪方法,而不是选择裹上面包糠进行油炸。
比如碳水化合物类,减肥期间就应该优先选择富含膳食纤维的粗粮,而不是精致类的比如米饭、面食等等。2、合理的饮食摄入
了解到自己应该“吃什么”以后,接下来的一步就应该是“怎么吃”的问题。
减肥期间合理的制造热量缺口是必要的,但是并不是盲目的扩大这个缺口,一般来讲控制在热量支出的10%-20%比较合适,最大也不能超过1/3,否则将会存在风险。
按照减脂餐的万能公式“优质蛋白+粗碳水+维生素”的搭配,早餐吃饱、午餐吃好、晚餐控制在5-7分饱就是一个比较合适的状态。
切记一点,零食、甜品以及宵夜均是减肥路上的“拦路虎”!
二、运动制定方案1、运动强度选择
如果是有减脂需求的话,运动的辅助作用是非常重要的环节,但是有氧运动帮助燃烧体内脂肪有2个非常重要的条件,第一个就是运动强度的选择。
根据有关研究表明,运动强度让自己的心率达到自己最大心率的60%-75%的范围,身体才能进入脂肪燃烧的状态。
也就是说类似于散步、逛街、做家务这种低强度的运动,或者是强度比较大的力量训练,对于脂肪燃烧来讲,效果都不会特别明显。2、运动持续时间把握
身体进入脂肪燃烧的第2个必要条件就是我们常说的“运动一定要超过30分钟”,这句话其实是有一定科学依据的,并不是说身体需要运动30分钟以后才会开始燃烧脂肪,而是超过这个时间,身体才会提高脂肪燃烧的比例(超过50%)。
整个运动的过程,包括运动结束后的24个小时以内,身体都会燃烧脂肪,只是不同的时间段,利用率不同。超过“30分钟”这个度,效果会更好。一般推荐一次集中性的运动持续时间可以保持在50-60分钟,最长不超过120分钟。3、运动频率计划
如果是以保持身材或者强身健体等目的,一周内保持运动2-3次足矣,但是如果是有减脂需求的话,运动的频率最好保持每周3-5次,每次的间隔时间不超过2天。
频率太高一来可能不太容易坚持,二来身体的肌肉也需要时间休息以及自我修复;频率太低,就跟“三天打渔两天晒网”一般的节奏,对身体的刺激作用效果并不持久。
了解了以上这些,相信大家对于减肥期间什么时候运动、该怎么运动以及该怎么制定自己的减脂计划都有了一些基本的了解。
总的来说,运动是一件比较考验人的耐心、毅力和恒心的事情,我们唯一需要做的就是制定计划——执行计划,剩下的,就是交给时间啦!加油!
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1. 跑步可以减肥么,跑步真的能减肥吗?
我是昆明山水,跑步真的可以减肥,我刚开始跑步是2015年8月,当时体重是134斤,跑步半年后,2016年2月,体重就降到了114斤,整整减了20斤。当然这并不是我刻意去减肥,这只是跑步的附带收获。
题主跑步很久,一周跑步五次,每次跑步5公里,也没减轻几斤,我个人觉得有以下几个原因,看看分析的有没有道理。
原因一、科学性不够。一周跑步五次,每次都是5公里,你没有考虑到身体恢复需要一个时间过程,连续跑步反而降低了运动效果。如果你以后每次跑量大于5公里,那么更要考虑跑休时间。
原因二、饮食控制不够好。管住嘴,迈开腿是减肥的必由之路,如果你的饮食没有给与配合,效果也不会太好。如果你是运动后大量进食,就相当于白运动了。如果你是进食后跑步,那就会事半功倍。
原因三、循序渐进不够。如果你每次跑量不变,都是维持在一个定量,那么效果也不会好,开始几次可能觉得运动量够了,随着身体的适应,没有受到进一步运动刺激,身体也会进入一种平衡状态。
先看一下我开始跑步那几个月的跑步数据。
2015年9月份跑步8次,跑量39.29公里。总消耗2564大卡。
2015年12月份跑步13次,跑量128.98公里。总消耗大13896卡。
2016年1月份跑步25次(为二月份首场半程马拉松比赛多跑了几次),跑量219.89公里。总消耗13896大卡。
从以上我的个人跑步数据可以看出,要通过跑步减肥,应该这样调整一下:
建议一、每周跑步三次,最多隔天一次。让身体恢复后再进行下一次跑步,跑步表面上是身体疲劳,更深层次是身体的肌肉和毛细血管轻微受伤,也需要时间让身体自我修复。所以刚开始跑步,我们一定要给身体一个适应过程。
建议二、饮食必须控制和跑前进食。体重的来源基本上都是靠吃。控制饮食加上运动消耗,实现入不敷出,体重自然就要降。早餐营养要充足。午餐吃好吃饱。晚餐吃少吃早。减肥初期建议夜跑,把晚餐尽可能消耗掉。
建议三、要循序渐进,逐步加大跑量。加大跑量就是加大卡路里消耗。有些人认为,每次跑5公里,一直都这样坚持跑下去,身体肯定好。这应该没有错,但身体很快就适应了,平衡了,就没有进步了。减肥跑步必须循序渐进,一般加量标准为上周跑量的10%,这样也让身体可以逐步适应,而且不容易受伤。
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2. 适不适合跑步减肥呢?
当然可以跑,但有几点需要注意
体重较大者的跑步原则:
1.减少跑步时间,提高跑步效率
跑步减脂是公认瘦身方法,需有氧时间达到40分钟以上,脂肪燃烧最为有效。可是这么久,对于体重较大者非常不人道,关节压力也确实非常大,体重较大者跑步训练必须短而高效。
2.选择弹性或松软地面,不要跟水泥地死磕
压马路可不是首选,不光膝盖受不了,地面也受不了。不妨到附近学校塑胶跑道跑,或者沙滩、草坪。
3.多样化的跑步形式
跑步是简单动作的重复,这个动作是直线性上下肢协调摆动,从广义来讲,跑步只是移动的一种,可以做有节奏的skip(颠跑)、butt kicker(踢屁股跑,比后踢腿形象)、high knee(高抬腿)、小步跑、以及有节奏的后蹬腿跑等等。还可以进行横向移动,比如侧滑步,交叉步。当然侧向移动对于体重较大者技术上要求较难,需要一定协调性,再加上平时很少有这样练习。不过只要学会,这个练习动作来的效果非常快!后退跑是一项非常好运动形式,除了可以帮助提高身体代谢,提高减脂效率,也可以提高下肢平衡能力,对膝关节压力要比正向跑小很多。多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳!
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一般情况下不建议体重较大的人通过跑步减肥有三个原因:
1.
体重较大者跑步膝关节压力更大,长期跑步会对半月板造成损伤;
2.
体重较大者跑步时间长了会对膝盖造成损伤,时间短了没有减脂效果;
3.
体重较大者跑步废鞋废地废膝盖。总之永远是和膝盖有关系。
研究表明,跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时7-10倍,例如一个100kg的人,每迈出一步膝关节受压是900kg左右。
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这是本人的测验,可以看出快跑比慢跑消耗的热量脂肪甚至肌肉多的多,本人还是推荐慢跑,减脂效果虽然比不上快跑但是整体来说慢跑有优势
减脂最重要还是饮食,你在外边吃一顿饭可能一小时就白跑了,甚至消耗不了,饮食上少油少糖少盐但不能不吃,多吃果蔬累,主食用糙米燕麦粗粮玉米代替减少摄入量,俩个月就可以。
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单一的跑步,效果不大,要综合练习,如: 健身,游泳,打坐,柔韧性练习,等等。
5. 一个月能减多少体重?
要看你怎么跑,跑步分为两种: 快跑和慢跑慢跑5公里消耗的热量较多,而快跑只会让自己将肥肉变成更难减的肌肉。
还有要根据你自身的情况来定,如果你是热体质,容易出汗,消耗的热量自然多。如果你的卡路里摄入量跟没跑步之前保持一致,大概可以瘦10斤左右。
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从减肥的角度来看,运动永远都只能起到一个辅助效果,无论是早上运动、下午运动还是晚上运动,只要你跑步的时间、效率是相同的,消耗的热量也都是相同的。
减肥的诀窍总结起来就是两句话:管住嘴,迈开腿。七分吃,三分练。
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一、饮食制定方案1、选对食物的种类
人体每日所需的食物种类归根结底有三种:蛋白质、碳水化合物和维生素。
无论是哪一种食物,都可以把它们大致的归类到其中一种,但是同一种类的食物在减肥期间却有有益和无益之分。
比如鸡腿肉,含有丰富的蛋白质,减肥期间的食用方法就应该是少油少盐清淡的烹饪方法,而不是选择裹上面包糠进行油炸。
比如碳水化合物类,减肥期间就应该优先选择富含膳食纤维的粗粮,而不是精致类的比如米饭、面食等等。2、合理的饮食摄入
了解到自己应该“吃什么”以后,接下来的一步就应该是“怎么吃”的问题。
减肥期间合理的制造热量缺口是必要的,但是并不是盲目的扩大这个缺口,一般来讲控制在热量支出的10%-20%比较合适,最大也不能超过1/3,否则将会存在风险。
按照减脂餐的万能公式“优质蛋白+粗碳水+维生素”的搭配,早餐吃饱、午餐吃好、晚餐控制在5-7分饱就是一个比较合适的状态。
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二、运动制定方案1、运动强度选择
如果是有减脂需求的话,运动的辅助作用是非常重要的环节,但是有氧运动帮助燃烧体内脂肪有2个非常重要的条件,第一个就是运动强度的选择。
根据有关研究表明,运动强度让自己的心率达到自己最大心率的60%-75%的范围,身体才能进入脂肪燃烧的状态。
也就是说类似于散步、逛街、做家务这种低强度的运动,或者是强度比较大的力量训练,对于脂肪燃烧来讲,效果都不会特别明显。2、运动持续时间把握
身体进入脂肪燃烧的第2个必要条件就是我们常说的“运动一定要超过30分钟”,这句话其实是有一定科学依据的,并不是说身体需要运动30分钟以后才会开始燃烧脂肪,而是超过这个时间,身体才会提高脂肪燃烧的比例(超过50%)。
整个运动的过程,包括运动结束后的24个小时以内,身体都会燃烧脂肪,只是不同的时间段,利用率不同。超过“30分钟”这个度,效果会更好。一般推荐一次集中性的运动持续时间可以保持在50-60分钟,最长不超过120分钟。3、运动频率计划
如果是以保持身材或者强身健体等目的,一周内保持运动2-3次足矣,但是如果是有减脂需求的话,运动的频率最好保持每周3-5次,每次的间隔时间不超过2天。
频率太高一来可能不太容易坚持,二来身体的肌肉也需要时间休息以及自我修复;频率太低,就跟“三天打渔两天晒网”一般的节奏,对身体的刺激作用效果并不持久。
了解了以上这些,相信大家对于减肥期间什么时候运动、该怎么运动以及该怎么制定自己的减脂计划都有了一些基本的了解。
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